Saugaus bėgimo taisyklės

1. Nedelsdami sustokite ir kreipkitės pagalbos

2. Kada pirmiausia pasitarti su gydytoju

Prieš pradėdami bėgimo planą pasitarkite su gydytoju, jei:

• sergate širdies ar kraujagyslių liga, turite širdies ritmo sutrikimų ar padidėjusį kraujospūdį;
• sergate cukriniu diabetu, inkstų liga ar plaučių liga, kuri riboja fizinį krūvį;
• jaučiate bet kurį 1 skyriuje išvardytą simptomą, net ir ramybės būsenoje ar kasdienėje veikloje;
• per pastaruosius 12 mėnesių buvote nualpę;
• gydytojas yra rekomendavęs sportuoti tik prižiūrimiems;
• vartojate vaistus nuo lėtinės ligos, ypač kraujospūdžiui, širdies ritmui ar cukraus kiekiui reguliuoti;
• esate nėščia arba gimdėte per pastaruosius 12 mėnesių (po gimdymo bėgti paprastai pradedama ne anksčiau kaip po maždaug 12 savaičių, pasitarus su specialistu);
• artimas giminaitis staiga mirė dėl širdies ligos jaunesnis nei 50 metų;
• persirgote COVID-19 ar kita infekcija ir grįžtant prie sporto jaučiate krūtinės skausmą, permušimus ar neproporcingą dusulį;
• tiesiog abejojate, ar bėgioti jums saugu.

3. Sveikatos klausimynas

Prieš sudarant planą užpildote trumpą sveikatos klausimyną. Jis nediagnozuoja ligų, o padeda nuspręsti, ar galima pradėti ir kiek atsargiai:

• Galima pradėti – planas sudaromas įprastai.
• Galima, bet atsargiau – pavyzdžiui, po traumos, vyresniame amžiuje ar vartojant pulsą lėtinančius vaistus: lėtesnis progresas, be maksimalių pastangų testų pirmosiomis savaitėmis, treniruotės pagal pojūtį, o ne pulsą.
• Reikia gydytojo pritarimo – planas atrakinamas, kai patvirtinate, kad gydytojas pritarė bėgimui.
• Pirmiausia kreipkitės į gydytoją – esant pavojingiems simptomams plano nesudarome.
• Palaukime – jei karščiuojate, sergate infekcine liga ar neseniai buvote operuoti, paklausime dar kartą po 7 dienų.

Atsakykite sąžiningai ir atnaujinkite klausimyną, kai tik jūsų sveikata pasikeičia.

4. Skausmas

Skausmą vertinkite skalėje nuo 0 (visai neskauda) iki 10 (nepakeliamas skausmas).

• Iki 2 iš 10, skausmas nestiprėja ir iki kito ryto praeina – dažniausiai galima tęsti pagal planą.
• 3 iš 10 ar daugiau, skausmas stiprėja arba verčia keisti bėgimo techniką – nutraukite bėgimą. Kitas 2 dienas nebėgiokite; jei neskauda, galite rinktis kitą veiklą, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu ar plaukti.
• Kitą dieną skauda daugiau nei 2 iš 10 einant ar lipant laiptais – artimiausius 2 bėgimus pakeiskite poilsiu.
• Nebėgiokite ir kreipkitės į sveikatos specialistą, jei skausmas nepraeina ilgiau nei 3 dienas, jaučiamas vienoje kaulo vietoje, skauda pašokus, skausmą lydi tinimas, tirpimas arba jis žadina naktį.
• Grįžimas: kai 30 minučių einate ir 10 kartų pašokate be skausmo, pradėkite nuo trumpesnių lengvų bėgimų. Savaitės įvertinime pažymėkite skausmą, ir planas sulėtins.

5. Liga

• Nebėgiokite, jei karščiuojate (38 °C ir daugiau), kosite giliai, iš krūtinės, spaudžia krūtinę, švokščiate, skauda raumenis, vemiate, viduriuojate ar apskritai prastai jaučiatės.
• Jei tik sloguojate, čiaudite ar šiek tiek skauda gerklę, o temperatūros nėra – galite bėgti lengvai ir trumpai (iki 30–45 minučių) arba ilsėtis. Pablogėjus – nutraukite.
• Lengvą bėgimą atnaujinkite tik praėjus bent 24 valandoms be karščiavimo, nevartojant karštį mažinančių vaistų, ir kai simptomai silpnėja. Intensyvias treniruotes atnaujinkite po kelių lengvų bėgimų, per kuriuos jautėtės įprastai.
• Savaitės įvertinime pažymėkite ligą: kita savaitė taps atsigavimo savaite, o praleistų treniruočių vytis nereikės.

6. Maksimalių pastangų testai

Kuperio, 30 minučių ir 5 km testai reikalauja maksimalių pastangų. Atlikite juos tik tada, kai:

• sveikatos klausimyne nebuvo įspėjimų;
• testo dieną nejaučiate skausmo, ligos ar neįprasto nuovargio;
• bėgiojate reguliariai bent 4 savaites;
• nuo paskutinės sunkios treniruotės praėjo bent 48 valandos.

Gerai apšilkite, rinkitės lygią, saugią trasą be eismo. Per karštį testą atidėkite. Nedelsdami sustokite, jei pajusite bet kurį 1 skyriuje išvardytą simptomą.

7. Karštis ir šaltis

Karštis

• Kai oro temperatūra 20 °C ar daugiau, bėkite pagal pulsą ir pojūtį, o ne pagal tempą: tempas karštyje natūraliai lėtėja.
• Rinkitės ankstyvą rytą ar vakarą, šešėlį, lengvą šviesią aprangą, kepurėlę.
• Gerkite reguliariai, o per ilgesnes treniruotes – ir gėrimų su elektrolitais.
• Jei pajutote sumišimą, svaigulį, pykinimą, nustojote prakaituoti ar svirduliuojate – sustokite, atvėskite šešėlyje ir skambinkite 112.

Šaltis ir tamsa

• Renkitės sluoksniais, saugokite rankas, ausis ir kaklą. Pirmosios minutės turi būti šiek tiek vėsios.
• Ant ledo ir sniego lėtinkite, trumpinkite žingsnį, intervalus perkelkite į saugią vietą ar kitą dieną.
• Labai šaltas oras gali sukelti kosulį ar dusulį, ypač sergantiems astma – pasitarkite su gydytoju.
• Tamsiu paros metu dėvėkite atšvaitą ar naudokite žibintuvėlį, Lietuvoje tai privaloma pėstiesiems.

8. Gėrimas ir mityba

• Kasdien gerkite pagal troškulį. Trumpiems bėgimams iki valandos papildomo gėrimo dažniausiai nereikia.
• Bėgdami ilgiau nei 60–90 minučių gerkite vandens, o karštyje – gėrimų su elektrolitais. Negerkite daugiau, nei reikia: per didelis vandens kiekis gali būti pavojingas.
• Ilgesniuose nei 90 minučių bėgimuose vartokite angliavandenių: paprastai 30–60 g per valandą, o maratonui ir ultra iki 60–90 g, jei tai išbandėte treniruotėse. Varžybose nenaudokite nieko, ko neišbandėte.
• Likus 2–3 valandoms iki sunkesnės treniruotės pavalgykite, o po jos per porą valandų suvalgykite angliavandenių ir baltymų turinčio maisto.
• Jei nuolat jaučiatės išsekę, svoris krenta be priežasties, moterims sutrinka menstruacijų ciklas – tai gali reikšti, kad organizmui trūksta energijos. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

9. Laikrodžio duomenys

Riešo pulsometrai, ypač intervalų pradžioje ir šaltyje, gali rodyti netikslų pulsą, o GPS – netikslų atstumą tarp pastatų ar miške. Jei skaičiai neatitinka pojūčio, vadovaukitės pojūčiu. Krūtinės pulso diržas yra tikslesnis.

10. Svarbu žinoti

Klausimų turite? Rašykite info@longrun.lt. Daugiau apie tai, kaip planas reaguoja į ligą ir skausmą, skaitykite Metodikos puslapyje.