Kaip sudaromas ir pritaikomas jūsų planas

1. Lygis ir tikslas

Anketoje paklausiame, kiek laiko bėgiojate, kiek kilometrų ar valandų per savaitę nubėgate, kiek kartų bėgate, koks ilgiausias jūsų bėgimas ir ar per pastaruosius metus turėjote traumų. Pagal tai priskiriame vieną iš penkių lygių: nuo pradedančiųjų, kurie dar nenubėga 10 minučių be sustojimo, iki varžybose dalyvaujančių bėgikų, kurie per savaitę nubėga daugiau nei 60 km. Jei lygis neaiškus, parenkame žemesnį: saugiau pradėti nuo mažesnio krūvio ir vėliau jį padidinti.

Tikslas gali būti konkretus, pavyzdžiui, pusmaratonis tam tikrą dieną per norimą laiką, arba bendras, pavyzdžiui, pagerinti fizinę formą. Planas patikrina, ar laiko pakanka: pusmaratoniui, priklausomai nuo lygio, reikia maždaug 8–14 savaičių, maratonui – 14–18 savaičių. Visiškai pradedantiesiems maratono nesiūlome: pirmiausia siūlome pusmaratonį. Jei tikslinis laikas pernelyg ambicingas, parodome realistišką intervalą.

Nurodote ir savo kasdienybę: kuriomis savaitės dienomis galite bėgti, kiek laiko turite kiekvieną dieną ir kurią dieną patogiausia bėgti ilgąjį. Planas šių ribų neviršija.

2. Pulso zonos

Zonos skaičiuojamos nuo jūsų slenkstinio pulso, nustatyto teste. Kiekvienoje treniruotėje matysite tris orientyrus: pulsą, tempą ir pojūtį skalėje nuo 1 iki 10. Pagrindinis yra pulsas, nes karštyje ar įkalnėje tempas natūraliai lėtėja, o pastangos lieka tos pačios.

Intervalams nustatoma viršutinė pulso riba: bėgate stipriai, bet pulsas neturi pakilti aukščiau nurodyto skaičiaus. Sezono eigoje ši riba palaipsniui kyla – nuo tolygaus darbo baziniame etape iki slenksčio prieš varžybas.

3. Savaitės ir sezono ritmas

Savaitė

• Nuo 3 iki 6 bėgimų, priklausomai nuo lygio ir jūsų laiko.
• Dauguma bėgimų lengvi arba atsigavimo, apie 80 % viso bėgimo laiko.
• Viena kokybiška treniruotė: intervalai su pulso riba, tolygus tempas arba fartlekas.
• Ilgasis bėgimas, dažniausiai savaitgalį, o kitą dieną poilsis arba lengvas atsigavimas.
• Vieno ar dviejų lengvų bėgimų pabaigoje trumpi pagreitėjimai po 20 sekundžių, kad kojos išliktų greitos.
• Viena ar dvi 20–25 minučių jėgos ir stabilumo treniruotės be įrangos.

Trijų savaičių ciklas

Dvi krūvio savaitės, po jų viena lengvesnė, kurioje apimtis sumažėja maždaug ketvirtadaliu. Pažengusiems, kai nuovargis kelias savaites išlieka nedidelis, ciklas gali būti ir 3 + 1.

Etapai iki varžybų

• Bazė. Ištvermė, tolygus tempas, įkalnės ir ilgesni intervalai su žemesne pulso riba.
• Stiprinimas. Intervalai su aukštesne pulso riba, o ruošiantis trumpesnėms distancijoms – ir greitumo atkarpos.
• Specifinis etapas. Ilgasis bėgimas su varžybų tempo atkarpomis: maratonui, pavyzdžiui, 3 × 5 km maratono tempu ilgojo viduryje.
• Pasiruošimas startui. Nuo vienos savaitės (5–10 km) iki dviejų ar trijų (maratonas, ultra): apimtis mažėja, bet lieka trumpų greitų atkarpų. Dieną prieš startą – 20–30 minučių lengvo bėgimo su keliais pagreitėjimais.
• Atsigavimas. Po varžybų nuo kelių dienų iki dviejų savaičių tik poilsis ir lengvi bėgimai, priklausomai nuo distancijos.

Ilgasis bėgimas

Kol ilgasis trumpesnis nei pusantros valandos, jis skiriamas laiku, vėliau kilometrais. Jis sudaro maždaug ketvirtadalį ar trečdalį savaitės apimties ir ilgėja palaipsniui. Kai ilgasis trunka ilgiau nei 90 minučių, planas primena apie mitybą bėgant: 30–60 g angliavandenių per valandą, o maratonui ir ultra iki 60–90 g, jei tai išbandėte treniruotėse.

4. Savaitės įvertinimas

Savaitės pabaigoje planas paprašo vienos minutės:

• Nuovargis nuo 1 iki 10. 1 reiškia, kad esate visiškai žvalūs, 10 – kad esate išsekę.
• Ar sirgote? Karščiavimas, peršalimas, skrandžio negalavimai.
• Ar kas nors skauda? Kurią vietą skauda ir kokio stiprumo skausmas, skalėje nuo 0 iki 10.
• Nebūtina: miegas, stresas ir komentaras laisva forma.

Kartu planas įvertina, kiek suplanuotų treniruočių atlikote, ar įvyko kokybiška treniruotė ir ilgasis bėgimas, kaip keitėsi krūvis, fizinė forma ir nuovargis, o jei laikrodis matuoja – ir ramybės pulsą. Jei įvertinimo nepateikiate, planas tęsiamas pagal atliktų treniruočių duomenis.

5. Kaip planas prisitaiko

Taisyklės paprastos ir nuspėjamos. Pirmiausia taikoma aukščiausiai sąraše esanti tinkama taisyklė:

• SirgoteKita savaitė sudaryta tik iš trumpų lengvų bėgimų po 20–40 minučių. Pasveikus kartojama nutrūkusi savaitė, o ne šokama į priekį.
• Stiprus skausmas, 7 ir daugiauPoilsio arba kitos veiklos savaitė ir rekomendacija kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą.
• Vidutinis skausmas, 4–6, arba ta pati vieta antrą savaitęTik atsigavimo bėgimai iki 40 minučių, be intervalų ir pagreitėjimų, kol skausmas nukrenta iki 2 iš 10.
• Labai pavargoteNuovargis 9–10 arba 8 dvi savaites iš eilės: kita savaitė tampa lengvesne, o jei ji ir taip buvo lengvesnė, apimtis dar sumažinama.
• Atlikote mažiau nei trečdalįKitą savaitę planuojame pagal tai, kiek iš tikrųjų nubėgote, ir krūvį didiname palaipsniui.
• Atlikote maždaug pusęSavaitė kartojama, krūvis nedidinamas.
• Praleidote intervalus ar ilgąjįPraleistų treniruočių nedubliuojame ir nesivejame. Kita kokybiška treniruotė kartoja tą patį žingsnį.
• Viskas pagal planąAtlikote didžiąją dalį, nuovargis iki 7: judame pirmyn, kaip numatyta.

Saugikliai, kurie galioja visada

• Savaitės apimtis didėja ne daugiau kaip maždaug 10 %.
• Nė vienas bėgimas neturėtų būti daugiau nei 10 % ilgesnis už ilgiausią jūsų bėgimą per paskutines 30 dienų.
• Maratono specifinis etapas prasideda tik tada, kai per savaitę reguliariai nubėgate bent 30 km.
• Tempai atnaujinami atsargiai: po testo ar varžybų, o be jų ne dažniau kaip kas 4–6 savaites ir nedideliais žingsniais.
• Po ilgesnės pertraukos tempai šiek tiek sulėtinami, o apimtis grąžinama palaipsniui.

Treniruočių dienas galite keisti patys, tiesiog perkeldami treniruotę kalendoriuje. Jei kokybiška treniruotė atsidurtų arčiau nei 48 valandos iki ilgojo bėgimo ar po jo, planas perspės.

6. Savarankiški testai

Pirmosios 7–10 dienų skirtos testams. Juos atliekate patys su laikrodžiu, o rezultatus apskaičiuojame iš įkeltų treniruočių. Kuriuos testus atliksite, priklauso nuo jūsų lygio:

• Pradedantiesiems nuo nulio: ėjimo–bėgimo ir 1,6 km sparčiojo ėjimo testai.
• Pradedantiesiems: 30 minučių bėgimas pokalbio tempu ir 12 minučių Kuperio testas.
• Mėgėjams ir pažengusiems: lengvas bėgimas su pagreitėjimais, 30 minučių testas arba 5 km testas ir įprasto ilgio ilgasis bėgimas.

Ėjimo–bėgimo testas, 20 min

Po 5 minučių spartaus ėjimo 20 minučių kaitaliojate bėgimą ir ėjimą, pavyzdžiui, po minutę. Bėkite tokiu tempu, kad galėtumėte kalbėtis. Jei lengva, ilginkite bėgimo atkarpas. Rezultatas – ilgiausia nepertraukiamo bėgimo atkarpa; pagal ją nustatome, nuo kurios ėjimo–bėgimo programos savaitės pradėti.

Sparčiojo ėjimo testas, 1,6 km

Po 5 minučių apšilimo kuo greičiau, bet nebėgdami, nueinate 1,6 km lygiu paviršiumi ir užfiksuojate laiką bei pulsą finiše. Rezultatas: ištvermės įvertis pažangai sekti.

Kuperio testas, 12 min

Po 10–15 minučių apšilimo per 12 minučių stenkitės nubėgti kuo didesnį atstumą tolygiu tempu stadione ar lygioje trasoje. Rezultatas – ištvermės įvertis ir treniruočių tempai.

30 minučių testas pulso slenksčiui

Po 15 minučių apšilimo su keliais pagreitėjimais 30 minučių bėgate vieni, ne varžybose, tolygiai ir kiek galite stipriau. Dešimtą minutę paspauskite laikrodyje rato mygtuką. Paskutinių 20 minučių vidutinis pulsas yra jūsų slenkstinis pulsas, pagal kurį skaičiuojamos zonos, o vidutinis tempas – slenkstinis tempas.

5 km testas

Po 10–15 minučių apšilimo bėgate 5 km lygioje trasoje, stadione ar parkrun renginyje kuo tolygesniu tempu. Rezultatas – bėgimo formos indeksas, pagal kurį apskaičiuojami tempai ir rezultatų prognozės kitoms distancijoms.

Pakartotiniai testai

Kas 6–9 savaites, lengvesnės savaitės pabaigoje, testas kartojamas, kad zonos ir tempai augtų kartu su jumis. Varžybų rezultatai irgi atnaujina formos indeksą. Testą atidėkite, jei sergate, kas nors skauda, esate neįprastai pavargę ar lauke labai karšta.

7. Saugumas

Prieš sudarant planą užpildote sveikatos klausimyną. Jis nediagnozuoja ligų, o padeda nuspręsti, ar galite pradėti bėgioti ir kokio atsargumo reikia:

• Galima pradėti. Planas sudaromas įprastai.
• Galima, bet atsargiau. Pavyzdžiui, po traumos ar vartojant tam tikrus vaistus: lėtesnis progresas, be maksimalių pastangų testų pirmosiomis savaitėmis arba treniruotės pagal pojūtį.
• Reikia gydytojo pritarimo. Sergant širdies, medžiagų apykaitos ar inkstų ligomis, nėštumo metu ar neseniai gimdžius planas atrakinamas, kai patvirtinate, kad gydytojas pritarė bėgimui.
• Pirmiausia kreipkitės į gydytoją. Jei jaučiate krūtinės skausmą, alpstate, neįprastai dūstate ar jaučiate kitus pavojingus simptomus, plano nesudarome.
• Palaukime. Jei dabar karščiuojate, sergate infekcine liga ar neseniai buvote operuoti, paklausime dar kartą po 7 dienų.

Maksimalių pastangų testai siūlomi tik tada, kai klausimyne nebuvo įspėjimų, bėgiojate reguliariai bent 4 savaites ir testo dieną esate sveiki bei be skausmo.

Tai treniruočių planavimo paslauga, o ne medicininė konsultacija. Daugiau apie saugų bėgimą, ligą, skausmą, karštį ir šaltį skaitykite skiltyje Sveikata ir saugumas.