Pradedantiesiems20 min
Ėjimo–bėgimo testas
Kaitaliojate bėgimą ir ėjimą patogiu tempu. Jokių maksimalių pastangų.
Nustato: nuo kurios savaitės pradėti ir koks tempas jums lengvas.
Bėgimo planai lietuviškai, nuo pirmųjų 5 km iki ultra
Bėgimo planas, kuris prisitaiko prie jūsų
Pirmiausia savarankiški testai padeda nustatyti jūsų pulso zonas ir tempus. Tada gaunate planą kalendoriuje, kuris kas savaitę koreguojamas pagal jūsų nuovargį ir atliktas treniruotes. Žinosite, kiek ir kokiu tempu bėgti.
- 14 dienų pinigų grąžinimo garantija
- Nuo 5,75 € per mėnesį
- Atšaukiate bet kada
Veikia su
GarminCOROSSuuntoPolar
FIT · GPX · TCX
Kaip tai veikia
Keturi žingsniai iki jums pritaikyto plano
Planas sudaromas pagal tai, kaip bėgate jūs, o ne vien pagal amžių ar spėjimus.
-
1
Tikslas ir anketa
Nurodote tikslą, pavyzdžiui, pirmuosius 5 km ar pusmaratonį, papasakojate, kiek dabar bėgiojate ir kuriomis dienomis galite treniruotis. Tada užpildote trumpą sveikatos klausimyną.
5 minutės -
2
Savarankiški testai
Pagal jūsų lygį suplanuojame testų savaitę. Testus atliekate patys su laikrodžiu, o pagal jų rezultatus nustatome jūsų pulso zonas ir tempus.
1–2 savaitės -
3
Planas kalendoriuje
Kiekvienoje treniruotėje aiškiai nurodyta, kiek minučių ir kokiu pulsu ar tempu bėgti. Treniruotes perkeliate į laikrodį ir bėgate pagal jo nurodymus.
Iki varžybų -
4
Savaitės įvertinimas
Per minutę įvertinate nuovargį ir pažymite ligą ar skausmą. Planas prisitaiko: tęsiamas kaip numatyta, palengvinamas arba pakartojama savaitė.
1 minutė per savaitę
Metodikos principai
Treniruojatės ramiau, bėgate greičiau
Šeši paprasti principai, kurių laikosi patyrę bėgikai. Planas padeda jų laikytis net tada, kai norisi padaryti daugiau.
Daugiausia lengvo bėgimo žemu pulsu
Apie 80 % laiko bėgate lengvai, tokiu tempu, kad galėtumėte kalbėtis. Taip auga ištvermė, o kūnas spėja atsigauti.
Viena kokybiška treniruotė per savaitę
Intervalai su viršutine pulso riba: dirbate stipriai, bet ne per stipriai, todėl kita treniruotė nenukenčia.
Ilgasis bėgimas pritaikomas varžyboms
Iš pradžių ilgėja bėgimo trukmė, vėliau įterpiamos jūsų distancijai pritaikytos varžybų tempo atkarpos.
Kas trečia savaitė lengvesnė
Po dviejų didesnio krūvio savaičių eina viena lengvesnė. Per ją kūnas atsigauna ir prisitaiko prie krūvio.
Trumpas, tikslus pasiruošimas startui
Prieš varžybas krūvis mažėja, bet lieka trumpų greitų atkarpų, kad į startą atvyktumėte pailsėję ir žvalūs.
Liga ar skausmas planą sulėtina
Planas neverčia vytis praleistų treniruočių. Po ligos grįžtate palaipsniui, pradėdami nuo lengvo bėgimo. Jei skauda, planas bėgimus trumpina arba numato poilsį.
Testai
Jūsų zonos ir tempai, nustatyti be laboratorijos
Testus atliekate patys su savo laikrodžiu įprastoje trasoje ar stadione. Kuriuos testus atliksite, priklauso nuo jūsų lygio, o rezultatus apskaičiuojame iš įkeltų treniruočių.
- Aiškūs nurodymai. Apšilimas, trasa, tempas ir laikrodžio veiksmai paaiškinti žingsnis po žingsnio.
- Zonos auga kartu su jumis. Kas 6–9 savaites, per lengvesnę savaitę, testą pakartojate ir zonos atnaujinamos.
- Be pulsometro irgi galima. Tada treniruotes parenkame pagal pojūtį ir tempą.
Pirmiausia sveikatos klausimynas. Jei atsakymai rodo riziką, maksimalių pastangų testų nesiūlome ir rekomenduojame pirmiausia pasitarti su gydytoju. Saugumo taisyklės
Pradedantiesiems ir mėgėjams12 min
Kuperio testas
Per 12 minučių stenkitės nubėgti kuo didesnį atstumą išlaikydami tolygų tempą.
Nustato: ištvermės įvertį ir treniruočių tempus.
Mėgėjams ir pažengusiems30 min
30 min testas pulso slenksčiui nustatyti
Pusvalandį bėgate vieni, tolygiai ir kiek galite stipriau.
Nustato: pulso slenkstį, nuo kurio skaičiuojamos visos zonos, ir slenkstinį tempą.
Mėgėjams ir pažengusiems5 km
5 km testas
Lygioje trasoje, stadione ar parkrun renginyje.
Nustato: bėgimo formos indeksą, tempus ir rezultatų prognozes kitoms distancijoms.
Analizė
Išsami treniruočių analizė
Matote, kaip bėgote, koks buvo pulsas ir ką šie duomenys sako apie jūsų fizinę formą. Viskas aišku be sudėtingų lentelių.
- Kalendorius. Planas ir atliktos treniruotės vienoje vietoje, su savaitės suvestinėmis.
- Veiklos grafikai. Tempas, pulsas, aukštis, kadencija ir GAP (tempas, perskaičiuotas įvertinus įkalnes).
- Laikas zonose. Matote, kiek laiko praleidote kiekvienoje pulso ir tempo zonoje bei kiekvienoje intervalų atkarpoje.
- Forma ir nuovargis. Krūvio kreivės parodo, kada augate, o kada metas pailsėti.
- Geriausi rezultatai. Automatiškai atrinkti geriausi jūsų 1 km, 5 km, 10 km, pusmaratonio ir maratono rezultatai.
Laikrodžiai ir programėlės
Bėgate su savo laikrodžiu, kaip ir dabar
Nereikia keisti įrenginio ar įpročių. Jūsų bėgimų duomenys atkeliauja automatiškai arba įkėlus failus, o planą galite perkelti į laikrodį.
Automatiškai
Garmin, COROS, Suunto
Per nemokamą intervals.icu paskyrą: prie jos prijungiate laikrodį, o pačią paskyrą – čia. Bėgimų duomenys atkeliauja automatiškai.
Netrukus tiesiogiai
Polar
Tiesioginis Polar Flow ryšys ruošiamas, kol kas Polar treniruotes įkelsite FIT failais.
Bet kuris laikrodis
Failai ir visa istorija
Įkelkite FIT, GPX ar TCX failus arba visą Garmin ar Strava paskyros archyvą – taip perkelsite visą bėgimo istoriją iš karto.
Į laikrodį
Treniruotės į laikrodį
Per intervals.icu suplanuotos treniruotės keliauja į Garmin, COROS ir kitus laikrodžius. Laikrodis pats rodo, kada greitinti ir kada lėtinti.
Kam tinka
Nuo pirmo kilometro iki 100 km
Lygį nustatome pagal anketą ir testus, todėl planas atitinka jūsų pasirengimą: krūvis nei per didelis, nei per mažas.
Pradedantiesiems nuo nulio
Ėjimo ir bėgimo kaitaliojimas, kol nubėgate 30 minučių be sustojimo. Paskui pirmieji 5 km.
Mėgėjams
Bėgiojate kelis kartus per savaitę ir norite aiškaus plano greitesniems 5 km ar 10 km arba pirmajam pusmaratoniui.
Pažengusiems
Pulso ribos ir tempai pagal testus, varžyboms pritaikyti ilgieji bėgimai ir pasiruošimas startui. Maratonui ruošiatės žinodami, ką daryti.
Ultra bėgikams
Ilgas bėgimo laikas, įkalnės, du ilgieji bėgimai savaitgalį ir mitybos išbandymas per ilguosius bėgimus.
Kainos
Viskas įskaičiuota, renkatės tik laikotarpį
Mokate kas mėnesį arba už metus iš karto. Metinis planas pigesnis.
Abiejuose planuose
- Individualus planas, pritaikomas kas savaitę
- Savarankiški testai, pulso zonos ir tempai
- Treniruotės į laikrodį
- Veiklų analizė, forma ir nuovargis
- Nauji planai kitoms varžyboms
- Visos istorijos importas iš Garmin ar Strava archyvo
Kainos su 21 % PVM. 14 dienų pinigų grąžinimo garantija: jei netiks, grąžinsime visus pinigus. Kainos ir sąlygos
DUK
Dažniausi klausimai
Ar tinka visiškai pradedantiesiems?
Taip. Jei dabar nenubėgate 10 minučių be sustojimo, pradedame nuo ėjimo ir bėgimo kaitaliojimo. Bėgimo atkarpos ilgėja kas savaitę, kol maždaug per 10 savaičių nubėgate 30 minučių be pertraukos. Tempas visada toks, kad galėtumėte kalbėtis.
Kokio laikrodžio reikia ir ar būtinas pulsometras?
Tinka bet kuris laikrodis ar programėlė, kurie išsaugo treniruotę FIT, GPX arba TCX failu. Garmin, COROS ir Suunto treniruotės atkeliauja automatiškai per nemokamą intervals.icu paskyrą. Tiesioginis Polar Flow ryšys ruošiamas, kol kas Polar treniruotes įkelsite FIT failais. Pulsometras rekomenduojamas, nes zonos remiasi pulsu, bet nėra būtinas: be jo planas vedamas pagal pojūtį (skalė nuo 1 iki 10) ir tempą.
Kas, jei praleidžiu treniruotę ar susergu?
Nieko baisaus. Praleistų treniruočių nevejame ir nesudvigubiname. Savaitės įvertinime pažymite ligą, ir kita savaitė tampa atsigavimo savaite su trumpais lengvais bėgimais. Pasveikus planas tęsiamas nuo ten, kur nutrūko.
Kaip planas prisitaiko?
Savaitės pabaigoje per minutę įvertinate nuovargį nuo 1 iki 10 ir pažymite, jei sirgote ar kas nors skauda. Kartu su atliktomis treniruotėmis tai nulemia, ar kita savaitė bus tokia, kaip numatyta, lengvesnė ar pakartota. Kas 6–9 savaites pakartotinis testas atnaujina zonas ir tempus.
Ar galiu keisti treniruočių dienas?
Taip. Anketoje nurodote, kuriomis dienomis galite bėgti, kiek laiko turite ir kurią dieną bėgsite ilgąjį. Kalendoriuje treniruotes galima perkelti, o jei dvi sunkios treniruotės atsidurtų per arti, perspėsime.
Ar galiu ruoštis konkrečioms varžyboms?
Taip: 5 km, 10 km, pusmaratoniui, maratonui ar ultra distancijai. Nurodote datą ir tikslą, o planas paskaičiuoja, kiek savaičių turite, ir perspėja, jei laiko per mažai. Galima ruoštis ir be varžybų, tiesiog geresnei formai.
Ar tai medicininė paslauga?
Ne. Tai treniruočių planavimo paslauga sveikiems suaugusiesiems. Ji nediagnozuoja ir negydo. Prieš planą užpildote sveikatos klausimyną, ir jei atsakymai rodo riziką, pirmiausia rekomenduojame pasitarti su gydytoju.
Kaip atsisakyti ir susigrąžinti pinigus?
Per 14 dienų nuo pirmojo mokėjimo nustatymų skiltyje „Prenumerata“ spauskite „Atsisakyti sutarties čia“ ir grąžinsime visą sumą. Vėliau prenumeratą galite atšaukti bet kada: ji nebebus pratęsta, o planu naudositės iki apmokėto laikotarpio pabaigos.
Kur saugomi mano duomenys?
Serveryje Europos Sąjungoje. Duomenų neparduodame, nenaudojame reklamai ir nenaudojame sekimo slapukų. Sveikatos duomenis tvarkome tik gavę jūsų aiškų sutikimą. Nustatymuose galite atsisiųsti savo duomenis arba ištrinti paskyrą.
Ar reikia diegti programėlę?
Ne. Begimotreneris.lt veikia naršyklėje telefone ir kompiuteryje. Treniruotes į laikrodį perkelsite per intervals.icu arba atsisiųsdami treniruotės failą.
Neradote atsakymo? Parašykite info@longrun.lt